หมอเจด เปิดตารางอาหาร คนเป็นเบาหวาน น้ำตาลไม่พุ่ง อร่อยอยู่ท้อง

วันที่ 30 มี.ค. 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ให้ความรู้ด้านสุขภาพ แจกตารางอาหาร คนเป็นเบาหวาน น้ำตาลไม่พุ่ง อร่อยแถมอยู่ท้อง โดยระบุว่า หลายคนอาจคิดว่าเป็นเบาหวานต้องอดอาหารหรือต้องกินอาหารจืดๆเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วการควบคุมอาหารเพื่อเบาหวานไม่ใช่เรื่องยาก และยังสามารถกินอร่อยได้ด้วยนะ

 

หลักการง่ายๆเลยคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยลดคาร์โบไฮเดรต เลือกโปรตีนคุณภาพดี และเพิ่มไฟเบอร์จากผักให้มากขึ้น ช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่ง หลังมื้ออาหาร ลดการทำงานของอินซูลิน ทำให้ร่างกายคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น อิ่มนาน ไม่โหย แถมช่วยลดการกินจุกจิก

ตารางอาหาร 7 วัน

 

Day 1

• เช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + แตงกวาสด
• กลางวัน: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี + ต้มยำไก่ + ผักลวกจิ้มน้ำพริก
• เย็น: ยำปลาทู + ฟักทองนึ่ง + ใบชะพลู
• ไข่ต้มเป็นโปรตีนที่ดีและช่วยให้อิ่มนาน ขณะที่ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ต้มยำไก่มีสมุนไพรที่ช่วยลดการอักเสบ ส่วนฟักทองนึ่งให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อเบาหวาน

Day 2

• เช้า: ไข่ลวก 2 ฟอง + มะเขือเทศ
• กลางวัน: แกงเลียงกุ้ง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
• เย็น: ต้มจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ + แตงกวาสด
• แกงเลียงกุ้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสมุนไพรที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน ขณะที่ต้มจืดเต้าหู้ให้โปรตีนที่ย่อยง่ายและช่วยให้อิ่ม

Day 3

• เช้า: ไข่เจียวผักรวม (ใช้น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย)
• กลางวัน: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี + ผัดพริกแกงปลาดุกใส่ถั่วฝักยาว
• เย็น: ยำไข่ต้ม + ผักสด
• ปลาดุกเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ ส่วนยำไข่ต้มให้โปรตีนคุณภาพดี ลดความอยากอาหาร

Day 4

• เช้า: ไข่ดาวน้ำ 2 ฟอง + ชาสมุนไพร
• กลางวัน: แกงป่าไก่ + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
• เย็น: ยำเห็ดรวม + ฟักทองนึ่ง
• แกงป่าไก่ไม่มีน้ำกะทิ แต่อุดมไปด้วยสมุนไพรที่ช่วยลดระดับน้ำตาล ส่วนเห็ดช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและมีไฟเบอร์สูง

Day 5

• เช้า: ไข่น้ำ + ผักกาดขาวลวก
• กลางวัน: แกงจืดฟักไก่บด + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
• เย็น: ลาบปลาทู + แตงกวา + ถั่วพูลวก
• ลาบปลาทูเป็นเมนูที่ไขมันต่ำและโปรตีนสูง ถั่วพูช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ และแกงจืดฟักเป็นอาหารเบา ๆ ที่ย่อยง่าย

Day 6

• เช้า: เต้าหู้ขาวนึ่ง + มะเขือเทศ + น้ำมะนาวไม่หวาน
• กลางวัน: ยำอกไก่ใส่ใบสะระแหน่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี
• เย็น: ต้มยำน้ำใสปลากะพง + ผักสด
• อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไม่ทำให้ไขมันพุ่ง ต้มยำปลากะพงช่วยลดการอักเสบ และเต้าหู้ขาวช่วยเสริมโปรตีนจากพืช

Day 7

• เช้า: ไข่ต้ม + อะโวคาโด (หรือฟักทองนึ่ง)
• กลางวัน: ข้าวกล้อง + แกงเขียวหวานอกไก่ใส่บวบ (ไม่หวาน ไม่ใส่มะเขือเทศ)
• เย็น: ยำถั่วพู + ไข่ลวก
• อะโวคาโดมีไขมันดีช่วยลดไขมันในเลือด ขณะที่แกงเขียวหวานเวอร์ชันนี้ลดกะทิและน้ำตาล ทำให้เหมาะกับคนที่เป็นเบาหวาน

ของว่างที่กินได้ (ถ้าอยากกินระหว่างวัน)

• ถั่วลิสง/อัลมอนด์ไม่เกิน 1 กำมือ
• น้ำมะนาวใส่เกลือนิดหน่อย (ไม่ใส่น้ำตาล)
• เต้าหู้นิ่มเย็น (แบบไม่ปรุง)
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน

ทำตามนี้เบาหวานดีขึ้นแน่นอน

• เลือกคาร์โบไฮเดรตให้ดี ลดข้าวขาว น้ำตาล แป้งขัดสี และหันมาทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงแทน
• โปรตีนสูงช่วยควบคุมระดับน้ำตาล เลือกโปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ และถั่ว แทนเนื้อแปรรูปหรือติดมัน
• ไขมันดีเป็นมิตรต่อร่างกาย เลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว และกินไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว และปลาทะเล
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของหวานแฝง แม้แต่น้ำผลไม้ก็ควรระวัง! ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร หรือเบอร์รี่
• ออกกำลังกายเป็นประจำแค่เดินวันละ 30 นาที หรือออกกำลังกายเบา ๆ ก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้ดีขึ้น

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด