เตือนอาหารแปรรูป ใครกินบ่อยๆ ต้องระวัง ภัยใกล้ตัว ที่เราอาจไม่รู้

“เตือนอาหารแปรรูป” ใครกินบ่อยๆ ต้องระวัง ใครที่ชอบกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ต้องอ่านให้จบ เพื่อรู้ทันและป้องกันตัวเอง

 

หมอเจด ให้รายละเอียดผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัวว่า ระวัง อาหารแปรรูป อร่อย กินง่าย แต่ตุยไวไม่รู้ตัว หลายคนคุ้นเคยกับคำว่า "Ultra-Processed Food" (UPF) หรือ "อาหารแปรรูปขั้นสุด" กันใช่ไหมครับ? เจ้า UPF เนี่ย มันคืออาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตแบบจัดเต็ม จนแทบไม่เหลือเค้าความเป็นอาหารจริงๆ แล้ว

 

ลองนึกภาพอาหารที่รสชาติอร่อยถูกปาก กินง่าย สะดวกสุดๆ แต่มันกลับ แทบไม่มีสารอาหารดีๆ ต่อร่างกายเราเลย มีแต่งส่วนผสมที่เราอาจไม่คุ้นชื่อ สี กลิ่น สารปรุงแต่งต่างๆ เต็มไปหมด

 

มีงานวิจัยจากหลายสำนัก รวมถึงหนังสือ "Ultra-Processed People" ที่ออกมาเตือนตรงกันว่า "UPF นี่แหละ คือหนึ่งในตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง ซึมเศร้า และสมองเสื่อม" ฟังดูน่ากลัวใช่ไหมล่ะครับ?

 

ที่มันอันตรายก็เพราะว่า UPF ถูกออกแบบมาให้เรา กินเพลินแบบไม่รู้ตัว เดี๋ยวผมจะมาเล่าให้ฟังว่าเจ้าอาหารแปรรูปขั้นสุดนี้มันร้ายกาจยังไง และเราจะลดการกินมันลงได้ยังไงบ้าง ไปดูกันเลย

 

 

1. Ultra-Processed Food (UPF) คืออะไรกันแน่?

ง่ายๆ เลยครับ UPF คืออาหารที่ผ่าน กระบวนการแปรรูปที่ซับซ้อนมากๆ จนแทบไม่เหลือความเป็นอาหารตามธรรมชาติ ส่วนใหญ่จะมีแค่ รสชาติอร่อย กับ ความสะดวก เป็นจุดขายหลัก ตัวอย่างเช่น:

• ส่วนผสมที่ไม่ใช่อาหารจริงๆ: พวกสีสังเคราะห์ กลิ่นเลียนแบบธรรมชาติ สารให้ความหวานเทียม เนื้อเทียมที่เราเห็นในผลิตภัณฑ์ต่างๆ
• กระบวนการทางอุตสาหกรรม: เช่น การแยกส่วนประกอบจากอาหารธรรมชาติ (เอาโปรตีนจากถั่วมาสังเคราะห์ใหม่ หรือสกัดไขมันไปผ่านกรรมวิธี) แล้วนำมาประกอบร่างใหม่
• ส่วนผสมที่เน้นความอร่อยแบบเสพติด: น้ำตาลเยอะจัด เกลือโซเดียมสูง ไขมันทรานส์เพียบ กินแล้วหยุดยาก
• ถูกออกแบบมาให้กินง่ายสุดๆ: เคี้ยวง่าย กลืนคล่อง ละลายในปาก ติดใจจนอยากกินอีกเรื่อยๆ

 

 

2. ตัวอย่าง UPF ที่อยู่รอบตัวเรา (อาจจะใกล้กว่าที่เราคิด!)

หลายคนอาจจะคิดว่าอาหารแปรรูปมีแค่พวกขนมซองๆ ใช่ไหมครับ? จริงๆ แล้วมันมีเยอะกว่านั้นมาก และอยู่ใกล้ตัวเรากว่าที่เราคิดอีก! ลองดูตัวอย่างเหล่านี้:

• ไส้กรอก ลูกชิ้น แฮม หมูยอ: ส่วนผสมหลักๆ อาจจะมีเนื้อสัตว์แค่ 30% ที่เหลือคือแป้ง ไขมัน เกลือ และสารกันบูดเพียบ
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป: เส้นทำจากแป้งขัดขาว ผงปรุงรสโซเดียมสูง น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธี กินแล้วอิ่มก็จริง แต่สารอาหารแทบไม่มี
• ขนมปังนิ่ม เบเกอรี่ ซาลาเปา: มักมีส่วนผสมของมาการีน น้ำตาลเยอะ สี กลิ่นสังเคราะห์ และวัตถุกันเสีย
• ขนมกรุบกรอบ: มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์นสำเร็จรูป พวกนี้พลังงานสูง แต่สารอาหารจริงๆ น้อยมาก
• โยเกิร์ตหวาน นมปรุงแต่งรสต่างๆ: น้ำตาลเยอะจนน่าตกใจ! บางทีปริมาณน้ำตาลเทียบเท่ากับน้ำอัดลมกระป๋องเลยทีเดียว
• เครื่องดื่มชงสำเร็จ: กาแฟ 3in1 ชานมผง น้ำผลไม้กล่อง ส่วนใหญ่มีแต่น้ำตาล นมเทียม และแทบไม่มีใยอาหาร
• อาหารแช่แข็ง/อาหารพร้อมทาน: มักมีโซเดียมสูง ไขมันทรานส์แฝง และสารปรุงแต่งรสชาติเพื่อให้เก็บได้นาน

 

3. ทำไม UPF ถึงเป็นภัยร้ายต่อสุขภาพ?

UPF ไม่ได้แค่ทำให้อ้วนลงพุงอย่างเดียวนะครับ แต่มันยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวแบบที่เราอาจไม่ทันรู้ตัว:

• เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า
• กินแล้วหยุดไม่ได้: รสชาติของมันถูกออกแบบมาให้เราเสพติด อยากกินอีกเรื่อยๆ
• ขาดสารอาหารจำเป็น: แทบไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหารที่ร่างกายต้องการ
• กระตุ้นให้กินเยอะเกิน: เพราะมันอร่อย กินง่าย ทำให้เรากินเข้าไปในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว
• ลองคิดดูสิครับ ถ้าเรากิน UPF เป็นประจำ ร่างกายเราจะค่อยๆ เสื่อมโทรม ระบบภูมิคุ้มกันจะ อ่อนแอ สมองก็จะไม่ สดใส ผิวพรรณก็จะไม่ เปล่งปลั่ง

 

4. วิธีลด UPF แบบง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้

จะให้เลิกกิน UPF ไปเลยอาจจะยากเกินไปสำหรับหลายๆ คน แต่อย่างน้อยเราก็สามารถ ลดปริมาณ การกินมันลงได้ครับ เริ่มจากวิธีง่ายๆ เหล่านี้:

• อ่านฉลากโภชนาการ: ก่อนซื้ออะไร ลองพลิกดูฉลาก ถ้าส่วนผสมยาวเหยียด เกิน 5 อย่าง หรือมีชื่อสารเคมีที่เราอ่านไม่ออก ให้วางไว้ก่อน
• เน้นอาหารจากธรรมชาติ: เลือกกินอาหารที่มาจากธรรมชาติจริงๆ เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์สดๆ ผัก ผลไม้สด
• ทำอาหารกินเองบ้าง: ไม่จำเป็นต้องทำทุกมื้อ แค่ลองทำอาหารง่ายๆ กินเองบ้างในมื้อที่เราพอมีเวลา ก็ช่วยลด UPF ได้เยอะแล้วครับ
• เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน: ตัดใจจากน้ำอัดลม ชา กาแฟปรุงสำเร็จ แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าแทนดีกว่าครับ
• ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราไปทีละน้อย ทำตามวิธีง่ายๆ เหล่านี้ไปเรื่อยๆ เราก็จะสามารถลดการบริโภค UPF ได้โดยไม่รู้ตัวครับ

 

5. สรุปง่ายๆ: UPF ภัยร้ายที่เราต้องรู้

 

Ultra-Processed Food หรืออาหารแปรรูปขั้นสุด อาจจะดูสะดวกสบายและอร่อยถูกปาก แต่จริงๆ แล้วมันคือ ตัวร้ายเงียบๆ ที่ค่อยๆ ทำลายสุขภาพของเราโดยที่เราไม่รู้ตัว ภัยร้ายของโรคเรื้อรังที่เราเจอกันทุกวันนี้ ส่วนหนึ่งก็มาจากการกิน UPF นี่แหละครับ!

 

ถ้าเราอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ต้องไปหาวิธีที่ซับซ้อน แค่ลองหันมากิน "อาหารที่ยังคงความเป็นอาหาร" เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ข้าวกล้อง ทำอาหารเองบ้าง และหลีกเลี่ยงของหวานกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะๆ

 

อย่าลืมดูแลสุขภาพตัวเองนะครับ และลองนำคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ใครมีคำถามหรืออยากแชร์ประสบการณ์ ก็คอมเมนต์มาคุยกันได้เลยนะครับ

 

ขอขอบคุณ : หมอเจด