รู้ไว้ปลอดภัยกว่า 5 วิธีป้องกันโควิดง่ายๆ ที่ทุกคนทำได้ด้วยตัวเอง

แม้ “สถานการณ์โควิด-19” กำลังกลับมาระบาดอีกครั้ง แต่การดูแลสุขอนามัยส่วนตัวยังคงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อป้องกันการกลับมาแพร่ระบาดหรือการกลายพันธุ์ของเชื้อไวรัส การรู้วิธีป้องกันตัวเองอย่างง่ายๆ จึงเป็นเกราะกำบังที่ทุกคนสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง บทนำนี้จะนำเสนอ 5 วิธีป้องกันโควิดง่ายๆ  ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อโควิด-19 และดูแลสุขภาพของตนเองให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

 

5 วิธีป้องกันโควิดง่ายๆ ที่ทุกคนทำได้ด้วยตัวเอง

 

1. ใส่หน้ากากเมื่ออยู่ในที่สาธารณะ
โดยเฉพาะในพื้นที่ปิด แอร์ไม่ถ่ายเท เช่น ห้าง รถไฟฟ้า โรงพยาบาล
เลือกใช้หน้ากากที่ได้มาตรฐาน เช่น หน้ากากอนามัยทางการแพทย์

 

2. ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์ 70%
ก่อนกินอาหาร, หลังจับของสาธารณะ, หลังกลับบ้าน
ล้างให้ครบ 5 จุด: ฝ่ามือ หลังมือ ซอกนิ้ว ปลายนิ้ว นิ้วโป้ง อย่างน้อย 20 วินาที

 

3. นอนหลับให้พอ 7–8 ชั่วโมง/วัน
นอนก่อน 5 ทุ่ม ช่วยให้ฮอร์โมนเมลาโทนินทำงานดี
งดมือถือก่อนนอน เปิดไฟสลัวเพื่อหลับลึก

 

4. เสริมวิตามินที่ช่วยภูมิคุ้มกัน
วิตามินดี3: 2,000–5,000 IU/วัน
วิตามินซี: 500–1,000 mg/วัน
Zinc (สังกะสี): 15–30 mg/วัน
ควบคู่กับการกินผัก ผลไม้ และโปรตีนดีทุกมื้อ

 

5. เว้นระยะห่าง หลีกเลี่ยงฝูงชน และพื้นที่เสี่ยง
อยู่ห่างจากคนอื่นอย่างน้อย 1 เมตร
หลีกเลี่ยงห้องแอร์ที่อากาศไม่ถ่ายเท
ถ้าต้องเข้าไป ให้รีบอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้าทันทีเมื่อกลับถึงบ้าน
 

วิตามินดี วิตามินซี และสังกะสี (Zinc) เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน และมีงานวิจัยจำนวนมากที่สนใจว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงหรือบรรเทาอาการของโรคโควิด-19 ได้หรือไม่ ดังนี้

 

1. วิตามินดี (Vitamin D)

บทบาท:

วิตามินดีมีผลต่อการทำงานของ T-cell และ macrophage ซึ่งเป็นด่านสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อ

ลดการอักเสบเกินในร่างกาย ซึ่งเป็นกลไกสำคัญของโควิดระยะรุนแรง

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ผู้ป่วยที่ขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงสูงกว่าที่จะมีอาการรุนแรงจากโควิด-19 (Grant et al., 2020, Nutrients)

การเสริมวิตามินดี (โดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับ 25(OH)D ต่ำ) อาจช่วยลดอัตราการเข้า ICU และการเสียชีวิต

ขนาดแนะนำทั่วไป:

2,000 - 5,000 IU/วัน สำหรับผู้ใหญ่ หรือปรับตามค่าเลือด

 

2. วิตามินซี (Vitamin C)

บทบาท:

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ

เสริมการทำงานของ neutrophil และ lymphocyte ในการกำจัดไวรัส

มีบทบาทในการลดระยะเวลาของการเป็นหวัด ซึ่งเป็นไวรัสตระกูลคล้ายกับโคโรนาไวรัส

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

มีการใช้วิตามินซีขนาดสูงในการรักษาผู้ป่วยโควิดที่อยู่ ICU ซึ่งช่วยลดระยะเวลาการใส่เครื่องช่วยหายใจ (ZhiYing et al., 2021, Frontiers in Immunology)

การเสริมวิตามินซี 500-1,000 mg ต่อวัน อาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโดยรวมได้

ขนาดแนะนำทั่วไป:

500–2,000 mg/วัน ในช่วงมีการติดเชื้อหรือเสี่ยงสูง

3. สังกะสี (Zinc)

บทบาท

จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

มีฤทธิ์ต้านไวรัส โดยเฉพาะไวรัส RNA เช่น SARS-CoV-2

ลดการจำลองตัวของไวรัสในเซลล์

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

ผู้ป่วยโควิดที่มีระดับ Zinc ต่ำมีโอกาสมีอาการรุนแรงมากกว่า (Jothimani et al., 2020, Int J Infect Dis)

การเสริม Zinc ในขนาด 20-50 mg/วัน อาจลดระยะเวลาการป่วย

 

ขอบคุณ : หมอโอ๊ค DoctorSixpack