"หมอโอ๊ค" เตือนแล้วนะ ใครนอนดึกตี 1-2 อีก 10 ปี ระวังเสี่ยงโรคร้าย

วันที่ 3 มิ.ย. 2568 นพ.ศุภฤกษ์ วิจารณาญาณ หรือ หมอโอ๊ค เจ้าของเพจเฟซบุ๊ก หมอโอ๊ค DoctorSixpack ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เตือนคนนอนดึกต้องระวัง โดยระบุว่า "นอนดึก ตี 1 ตี 2 ไม่เป็นไรหรอก แค่ตื่นสายเอาก็ยังไหว ระวังอีก 10 ปี จะเป็นโรคไขมัน ความดันสูง อัมพาต มะเร็ง รีบนอนก่อนสายเพื่อคนที่เรารักจะได้อยู่กับเขาไปนานๆ"

 

1. ผลเสียของการนอนหลังเที่ยงคืนต่อสุขภาพ

การนอนหลังเที่ยงคืนบ่อยๆ ไม่ใช่แค่เรื่องของ “เวลานอนน้อย” ครับ แต่มันรบกวน “นาฬิกาชีวิต” โดยตรง ส่งผลเสียทั้งระบบฮอร์โมน การย่อย การซ่อมแซมเซลล์

• ฮอร์โมนเมลาโทนิน (ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย) หลั่งน้อยลง
• ร่างกายสะสมไขมันง่ายขึ้น โดยเฉพาะรอบเอว
• ภูมิคุ้มกันต่ำลง เสี่ยงติดเชื้อบ่อย
• สมองล้า คิดช้า ขี้ลืม และอารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น

อ้างอิง:Walker, M. (2017). Why We Sleep. Penguin Random House. พบว่า การนอนหลัง 24.00 น. ต่อเนื่องเพียง 2 สัปดาห์ ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) เพิ่มขึ้นชัดเจน และสมรรถภาพสมองลดลงถึง 30%

2. นอนตื่นสาย “ทดแทน” เวลานอนไม่ได้จริง

หลายคนคิดว่า “นอนดึก แต่ตื่นสาย” ก็น่าจะโอเค…แต่ความจริงคือ ไม่เท่ากันครับ

• นาฬิกาชีวิตของคนเราจะซ่อมแซมร่างกายช่วง 22.00-02.00 น. เท่านั้น
• แม้จะนอนครบ 8 ชม. แต่ถ้านอนหลังตี 1 สมองกับระบบภูมิคุ้มกันจะฟื้นตัวได้น้อยกว่ามาก
• ระบบย่อยอาหารจะรวน ทำให้มีอาการกรดไหลย้อน ท้องอืด
• ตับจะล้างสารพิษได้ลดลง เพราะตับทำงานดีที่สุดตอนเที่ยงคืนถึงตี 2

อ้างอิง:Wang et al. (2020), Journal of Clinical Sleep Medicine งานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลัง 01.00 น. ต่อเนื่อง 2 เดือน แม้ได้นอนครบ 7-8 ชม. ก็ยังมีระดับเมลาโทนินต่ำกว่ากลุ่มที่นอน 22.00-23.00 ถึง 42%

3.นาน ๆ ไป 10 ปี เสี่ยงโรคอะไร?

ถ้าเรานอนดึกแบบเรื้อรังไปอีก 10 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสะสมความเสียหายหลายอย่างครับ

• ความดันสูง
• เบาหวานชนิดที่ 2
• โรคหัวใจ
• ภาวะสมองเสื่อม
• ภาวะมีบุตรยากในผู้หญิง
• มวลกระดูกบางลงเร็วกว่าปกติ

อ้างอิง:Xi et al. (2014), Journal of the American College of Cardiology การศึกษากลุ่มคนอายุ 35-55 พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชม./คืน และนอนหลังเที่ยงคืนต่อเนื่อง 5 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานสูงกว่ากลุ่มที่นอนก่อน 23.00 ถึง 1.8 เท่า

 

4.แก้ยังไงดี? สูตรหมอโอ๊ค: ลดแสงสีฟ้า + เตรียมตัวนอนให้เร็วขึ้น

นี่คือเทคนิคง่าย ๆ ที่หมอโอ๊คใช้เองจริงในชีวิตประจำวันครับ

• ปิดหน้าจอมือถือ-แท็บเล็ต ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชม.
• ใช้แว่นกรองแสงสีฟ้าเวลาใช้มือถือ/คอมพ์ ตอนกลางคืน
• ปรับแสงหน้าจอให้เป็นโหมด Night shift หรือ Eye comfort
• ปรับเวลานอนเร็วขึ้นครั้งละ 15 นาทีทุกคืนจนถึงเวลาเป้าหมาย
• ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ หรือเปิดเพลงแนว binaural beats

อ้างอิง:Chang et al. (2015), Proceedings of the National Academy of Sciences แสงสีฟ้าจากจออิเล็กทรอนิกส์ลดการหลั่งเมลาโทนินได้ถึง 55% และทำให้คุณภาพการนอนลดลง แม้จะนอนครบชั่วโมง

5. เทคนิคฝึกลมหายใจให้หลับลึก
หมอโอ๊คแนะนำวิธี “กล่อมสมองให้พัก” แบบง่ายๆ ด้วยการหายใจครับ เรียกว่า 4-7-8 Breathing

• หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
• กลั้นหายใจ 7 วินาที
• เป่าลมหายใจออกทางปาก 8 วินาที
• ทำ 3-4 รอบก่อนนอน จะช่วยลดการเต้นของหัวใจ ลดความเครียด และเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ง่ายขึ้นครับ

อ้างอิง:Weil, A. (2011), Harvard Health Publishingการ ฝึกลมหายใจแบบ 4-7-8 ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้หลับเร็วขึ้น และคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 4 สัปดาห์

6. เสริมอาหารอะไรช่วยหลับลึก?

เพื่อนๆ วัย 35++ ร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนินน้อยลงตามอายุครับ หมอโอ๊คแนะนำให้ดูแลตัวเองเพิ่มเติมด้วยสารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับ เช่น :

• แมกนีเซียมไกลซีน ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดความกังวล
• รากโสมอินเดียสกัด (Ashwagandha) ช่วยลดคอร์ติซอล
• เมลาโทนิน ช่วยตั้งเวลานาฬิกาชีวิตใหม่
• L-Theanine จากชาเขียว ช่วยให้สมองสงบ
• 5-HTP เพิ่มระดับเซโรโทนินก่อนร่างกายแปลงเป็นเมลาโทนิน

อ้างอิง:Zisapel, N. (2018), Frontiers in Endocrinology สารเมลาโทนินในรูปแบบเสริม ช่วยปรับวงจรนอนให้เป็นปกติในกลุ่มวัยกลางคนถึงสูงวัย โดยไม่มีผลข้างเคียงระยะยาว

7. นอนดึก นอนน้อย เสี่ยง “โรคมะเร็ง”?

ฟังดูอาจน่าตกใจ…แต่มีหลักฐานทางการแพทย์ชัดเจนครับว่า “การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง” อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดในระยะยาว โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก 
เหตุผลคือ

• เมื่อร่างกายนอนหลับน้อย ฮอร์โมนเมลาโทนินจะลดลง
• เมลาโทนินเป็นสารธรรมชาติที่ช่วย “ยับยั้งเซลล์มะเร็ง” ในระยะเริ่มต้น
• แสงสว่างตอนกลางคืน (โดยเฉพาะแสงสีฟ้า) จะกดการผลิตเมลาโทนิน
• ภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้ร่างกายจับเซลล์ผิดปกติได้ช้าลง
• เซลล์ถูกซ่อมแซมได้น้อยลง ร่างกายจึงสะสมความเสียหายระดับ DNA

อ้างอิง:Blask et al. (2005), Cancer Research Journal พบว่าแสงสว่างในเวลากลางคืนทำให้การหลั่งเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้เซลล์มะเร็งเต้านมในสัตว์ทดลองเติบโตเร็วขึ้น 5 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่อยู่ในความมืดสนิท Schernhammer et al. (2001), Journal of the National Cancer Instituteศึกษาพยาบาล 78,000 คน ที่ทำงานกะกลางคืนต่อเนื่อง พบว่ามีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทำงานเวลากลางวัน